Træning & motion - hvornår fremmer det sundheden?

Motion er fantastisk medicin når det doseres korrekt.
Nyere forskning har vist, at fysisk aktivitet er en af de bedste "piller" for mange almindelige lidelser - fra psykiatriske lidelser til hjertesygdomme, diabetes og cancer.

En af de vigtigste sundhedsmæssige fordele ved motion er, at det hjælper med at normalisere glucose, insulin og leptin niveauer ved at optimere insulin og leptin receptor følsomhed. Det optimerer din generelle sundhed og forebygger kroniske sygdomme.
En anden måde, hvorpå motion fremmer godt helbred og høj alder er ved at tvinge kroppens mitokondrier (de små "kraftværker" inde i dine celler, der producerer energi = ATP) til at arbejde hårdere, og derved producere flere mitokondrier (biogenese) for at holde trit med det øgede energibehov. En "bivirkning" af dette, er en opbremsning af din biologiske aldringsproces.

Som med alt medicin, vil man stille spørgsmålet "hvormeget skal jeg tage?"
For lidt motion gavner nemlig ikke og kronisk inaktivitet har vist sig at være en uafhængig risikofaktor for kronisk sygdom og tidlig død. På den anden side, vil for meget motion kunne udrette skade. 

En risici ved overdreven høj-intensitet cardiotræning er, at man kan udvikle forstørret hjerte, hvilket kan føre til diastolisk dysfunktion og dermed hjertesvigt.

Hvad er den ideelle dosis af motion for optimal sundhed og levetid?
Forskning har vist, at 40-50 minutters daglig kraftig motion, eller lidt over en time af moderat motion (såsom gang), så høster du fordele ved din indsats. En øget indsats giver ikke yderligere forbedringer i levetiden.

En stor undersøgelser, hvis mål var at finde den optimale indsats, fandt at de, der gik eller udøvede anden moderat intensitet motion for 450 minutter om ugen (lige omkring en time om dagen, syv dage om ugen) sænkede risikoen for tidlig død med 39% i forhold til ikke-motionister.
De, der udøvede omkring 3,5 timer om dagen kunne reducere deres dødsrisiko med 31% - den samme risikoreduktion som de, der fulgte retningslinjerne om 150 minutter om ugen (ca. 20 minutter om dagen).

En anden stor undersøgelse, der fokuserede specifikt på intensitet, fandt, at vægtede man 30% af træningstiden på anstrengende, høj-intensitiv aktivitet, kunne man opnå en ekstra reduktion i tidlig dødelighed på 13%, sammenlignet med gruppen, der ikke trænede ved høj intensitet.

Når det kommer til kredsløbstræning, har forskning vist, at for at optimere de sundhedsmæssige fordele, er den ideelle cykeldistance 44 til 66 km/uge (10-15 miles). Cykler du mere end 110 km eller mere om ugen, bortfalder fordelene. Optimale hastighed ved langdistance cykling er under 35 km/time og der er ingen fordele forbundet ved at kører hver dag i ugen.
Den ideelle indsats viste sig at være 30 minutters kørsel, to til fem dage om ugen.

Så nøglen til sundhed viste sig at være mådehold - mådehold i form af intensitet, varighed og hyppighed. Den menneskelige krop er ikke designet til langsigtet ekstreme sportslige præstationer. Men forskning har også vist, at seks timers uafbrudt inaktivitet modvirker de positive sundhedsmæssige fordele ved en times motion. Så grundlaget for et godt helbred er relativt konstant eller regelmæssige bevægelse. Det vil sige undgå at sidder ned så meget som muligt, fordi bare det at stå op har gavnlig virkninger.

Når sundhedsmyndighederne herhjemme anbefaler 10.000 skridt om dagen  - så er det baseret på nøglen til øget sundhed og levetid.

For maksimalt udbytte med en minimal tidsinvestering bør du vælge høj-intensitet interval træning (HIIT), to eller tre gange om ugen - og lade din krop restituerer i mellemtiden.
Gåture + HIIT = en naturlig kombination. Fordele ved HIIT omfatter kondition, forbedret vækst af muskler og styrke, og stimulering af "anti-aging" humant væksthormon (HGH) - også kaldet "fitness hormon." Det er også effektivt i forhold til at stimulere muskler til at frigive anti-inflammatoriske myokiner, som øger insulinfølsomhed og glukose brugt i muskler. Desuden øges frigørelse af fedt fra fedtceller, og forbrænding af fedt i skeletmuskulatur, hvilket er grunden til at HIIT har vist sig at være effektiv til vægttab. Du kan veksle mellem tempo under en gå-tur, cykle eller ro i intervaller eller du kan træne styrketræning med frie vægte/kropsvægt, kettelbell eller TRX mm. for at høste fordelene.

Kan motion skade mere end det gavner?
Ekstrem kredsløbstræning sætte gang i inflammatoriske mekanismer, der kan skade krop og hjerte. Dit hjerte pumper omkring 5 liter blod per minut, når du sidder ned. Under kredsløbstræning øges mængden op mod 28 liter, og den mængde er hjertet ikke designet til at pumpe i timevis, dag efter dag. Derved vil "væggene" i din hjerte muskel bogstaveligt bryde fibre fra hinanden. Og undlades den vigtige restitution mellem hårde træningspas begynder hjertemusklen at udvikle kronisk oxidativ stress => øget inflammation, der fører til øget plak dannelse. Plak er kroppens måde at "fore" dine betændte arterier.
Overdreven træning vil over tid da føre til forstørret hjerte (hypertrofi), og danner arvæv (cardiac fibrose). MR scanning af langdistanceløbere (med mange marathonløb bag sig) afslørede talrige ardannelse i hele hjertet. Forskere har også målt forhøjede hjerte-enzym niveauer efter ekstrem motion - ligesom efter et hjerteanfald.

Et stigende antal studier af udholdenhedsatleter har vist følgende farer ved ekstrem cardiotræning:

  • Marathon løbere og triatleter har tendens til at pådrage sig ardannelse i centrum for deres hjerte (septum).
  • Udholdenhedsatleter har tendens til at have mere koronar-arterie (hjertets kranspulsåre) kalcification end man ville forvente at se i mennesker med lavere risikofaktorer.
  • Veteran udholdenhedsatleter har en 5 gange forøget risiko for atrieflimren, en farlig uregelmæssig hjerterytme, som kan udvikle sig til fuld hjertestop.
  • Nogle udholdenhedsatleter har også ventrikulær takykardi (hjerterytme hurtigere end 100 til 120 slag i minuttet), hvilket kan føre til ventrikelflimren og forklare årsag til pludselig hjertedød.

Overdreven udholdenhedstræning i løbet af de yngre år kan øge risikoen for at udvikle hjerteproblemer senere i livet. En svensk undersøgelse viste, at hos mænd i 30 års alderen og som havde udøvet intenst træning i mere end fem timer om ugen sammenlignet med mindre end en time om ugen, var der 19% større sandsynlighed for at de havde udviklede en uregelmæssig hjerterytme (og dermed risiko for slagtilfælde) når de nåede midten af 40'erne.

Moderat motion vinder kapløbet om sundheden
Vi er født til at gå, og vi skal gå mere ... vi skal flytte kroppen mere end at sidde.
HIIT har vist at fremme hjerte sundhed og er i overensstemmelse med den form for motion som vores forfædres levevis indebar. Vekslen mellem moderat aktivitet og perioder med intensitet genskaber, hvad din krop behøver for at kunne producere væksthormoner, forbrænde overskydende kropsfedt, og forbedre hjerte-kar-sundhed og udholdenhed.

I en canadisk undersøgelse blev 11 midaldrende mænd og kvinder, der var diagnosticeret med hjerte-kar-sygdom, bedt om at deltage i et interval cyklingprogram. Efter uger på programmet, viste de betydelige forbedringer i deres sundhed og fitness. Mest bemærkelsesværdigt, viste de "væsentlige forbedringer" i både hjerte og blodkar funktion.

Guidelines i forbindelse med HIIT
Selvom HIIT lyder forjættede, er det vigtigt at give din krop tid nok til at komme sig og finde det rigtig startniveau. Ellers kan HIIT gøre mere skade end gavn. Det bedste reultat opnåes når du kan presse hårdt nok til at udfordre din krop på dit nuværende niveau af fitness, samtidig med at din krop restituerer sig fuldt ud i mellem trænigerne. HIIT bør trænes 3 x ugentlig.
Er du i tvil om du presser dig selv for hårdt med træning - så tjek for følgende "for meget" signaler fra kroppen:

  • Motion efterlader dig udmattet i stedet for med energi
  • Du bliver nemt syg eller du er lang tid om at kommer dig oven på fx en forkølelse
  • Du er trist uden grund
  • Du er træt selvom du sover de anbefalet 7-8 timer
  • Du har ''tunge'' ben
  • Du har en kort lunte
  • Du har jævnligt ondt i flere dage ad gangen

Lyt til din krop, og ryk dig sundhedsmæssigt
Når det kommer til motion, især den mere energisk type, skal du sørge for at lytte til kroppen. Du skal glemme alt om "no pain - no gain". Du kan fuldt ud optimere din sundhed og fitness uden at dræbe dig selv i processen.

Hermed de vigtigste guidelines for sund motion

  • Kom op og stå og bevæge dig så meget som muligt i løbet af dagen.
    Benyt et hæve/sænkebord hvis du har kontorjob og veksle mellem at sidde og stå  under arbejdet hver dag.

  • Gå 10.000 skridt (eller ca. en time) syv dage om ugen, i et moderat tempo.
    Du kan yderligere pynte på sundhedsontoen, hvis du veksler i tempo og intensitet.
    Anden moderat intensitet bevægelse som svømning, dans, cykling, osv tæller selvfølgelig med i regnskabet.
    Stil efter at få 450 minutter af moderat intensitet bevægelse om ugen.

  • Træn efter HIIT princippet tre gage om ugen.
    Forskning har tydeligt vist, at korte intervaller af intens aktivitet er sikrere og mere effektiv end konventionel cardiotræning - for dit hjerte, generelle sundhed, vægttab, og samlede fitness. Bare sørg for at give din krop tid til at restituerer mellem træningerne.
    Husk, at når intensitet stiger, kan frekvensen mindskes.

  • Hvis du nyder at løbe og gerne vil løbe dig sundere, er den ideelle indsats 10-15 km per uge, opdelt i 30 minutter løb, to til fem dage om ugen. 

 

Retur til oversigt 

Kilde: mercola.com

cri_graabold

FeetBack
Genuavej 30
2300 Kbh S
Tlf: 50 57 23 14
info@feetback.dk

Åbningstider
Vejledende:
Mandag 11-17
Tirsdag 8-15
Torsdag 11-17
Fredag 8-15

Tidsbestilling
info@feetback.dk
Tlf: 50 57 23 14
Tlf-tid: kl.12-12.45

Persondata
Samtykke

Referencer anbefaling

Baggrundsstof
- forstå din krop og forstå din behandling
paratviden

FeetBack arbejder med Z-Health, der med udgangspunkt i stimulering af nerveforbindelser mellem hjerne og krop kan optimere kropsfunktion og mindske smerte.

FreDagsTip

YouTube GYM

Livestream GYM

Outdoor GYM

Gys og Gus

Sauna Salus