FFW

   Badposture        

Træningsvejledning og inspiration til hvordan  
arbejdsrelateret gener ved kontorjobbet reduceres

Ved fysioterapeut Charlotte Ringbæk, feetback.dk

Nemme og effektive elastik øvelser for muskelspændinger

Mange oplever muskelspændinger i skulder og nakke i forbindelse med stillesiddende arbejde.
På Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø (NFA) har forskning vist, at træning med elastik kan afhjælpe sådant besvær.

Kom godt i gang: Start med at blive fortrolig med øvelserne og træn dem gerne 3-4 gange om ugen.
Lav hver øvelse en enkelt gang med så mange gentagelser som du kan - gerne 15-20 stykker. Efter en lille pause fortsætter du med næste øvelse etc.

Hvis en øvelse føles mærkelig eller gør ondt i dine led skal du 1) springe den over, 2) nedsætte belastningen, 3) eller konsultere en person, der har forstand på øvelserne, for at se om du udfører dem rigtigt.

For mange mennesker er det nemmere at få trænet, når man gør det sammen med en kollega. Prøv derfor at lave en træningsaftale med dine kollegaer - det er sjovt og hyggeligt at træne sammen.

 

 1)  Stræk nakkemusklerne
Sæt dig godt tilbage i en stol med ryglæn. 
Støt din tommelfinger på brystbenet og lad pegefingeren nå hagen. Kig på et punkt på væggen. Bevæg dit hoved langsomt bagud, så hagen fjernes fra pegefingeren, men uden at hagen bevæges op eller ned. Øvelsen bringer din nakke og dit hoved tilbage på den rette plads.

cr1 cr2

 2)  Sideløft med elastik eller vægtmodstand
Træner bl.a. øvre trapezius-muskel, der befinder sig mellem skulder og nakke.

  • Stå oprejst med elastik/vægte i hænderne og armene på hver side af kroppen.
  • Løft armene ud til siden og opad indtil overarmen er vandret,
    sænk herefter armene kontrolleret igen.
  • Du skal have armene lidt foran kroppen i hele bevægelsen.
  • Du skal have dine albuer let bøjet (ca. 5°) under hele bevægelsen, og dine håndled
    skal være bøjet let opad.

cr3 cr4 cr5

 3)  Skulderbladsøvelse med elastik
Træner bl.a. de muskler, der sidder mellem skulderbladene, så du får en rank holdning.

  • Forkort elastikken til skulderbreddes afstand.
  • Hold armene strakt lige frem foran kroppen så de er parallelle, og håndfladerne vender mod hinanden.
  • Stræk elastikken ud ved at trække armene ud til siden og bagud til elastikken rammer brystkassen, og mærk at du klemmer skulderbladene sammen på ryggen.
  • Før armene kontrolleret tilbage igen til udgangsstillingen.
  • Albuerne er under hele bevægelsen let bøjet (ca. 5°), og håndleddet holdes i forlængelse af underarm.

 cr8 cr9

  4)  Udad-rotation med elastik
Træner udadrotator-muskler, der stabiliserer skulderen under arbejde med musen.

  • Sæt elastikkens ene ende fast i f.eks. et dørhåndtag eller bed en makker træne med den anden ende af elastikken.
  • Træn med den arm, der er længst væk fra enden, der sidder fast.
  • Du skal i hele bevægelsen have din albue bøjet 90°, og holdt en smule ude fra kroppen.
  • Placér dig så elastikken er spændt, og sving så underarmen ud til siden i en rotationsbevægelse.
  • Husk at lave øvelsen med begge arme.

cr6 cr7  

 4)  Håndledsøvelse
Træner musklerne på oversiden af underarm. De benyttes under arbejde med tastatur og mus.

  • Lad underarmen hviler på bordet med håndryggen opad.
  • Træd midt på elastikken med den ene fod, så du får et tilpas kort stykke at træne med.
  • Hånden stikker ud over bordkanten så der er fri bevægelighed i håndled under øvelsen.
  • Udfør bevægelsen i et roligt stort bevægeudslag.
  • Slap af i skulderen under øvelsen.

 cr10 cr11

 Link til pdf med øvelserne (fra Job & Krop) - klik HER

Retur til top

Træning af synssansen
Hensigten er, at du både træner øjets muskler og hjernens evne til at omsætte, hvad den ser. Det giver bonus i hele bevægeapparatet - kke kun øjet.
Det er hårdt arbejde for vores øjenmuskler at skulle stille skarpt på et forholdsvis lille areal (skærmen) i mange timer hver dag. Vores øjenmuskler skal kunne holde øjet i midterpostion og har derfor ikke samme mulighed for at bevæge øjet rundt i periferien. Det kan øjenøvelser hjælpe med til. Lav dem dagligt og gerne flere gange om dagen - det tager få minutter.

 1)  Skærp dit syn (afhjælper aldersbetinget langsyn)

syn3   Sådan gør du: 
Sæt dig på en stol eller stå rank med en pen i hånden. Hold pennen i strakt arm foran næsen, og fokuser på spidsen af den. Før den langsomt ind mod næsetippen, mens du følger spidsen, indtil den bliver uskarp eller dobbelt. Returner og gentag et par gange.
Brug 10-20 sekunder på øvelsen. Små muskler bliver hurtigt trætte - og du skal være fuldt koncentreret. 

 2) Skærp dit syn (afhjælper aldersbetinget langsyn og hjælper med at stille skarpt)

syn1    Sådan gør du:
Sæt dig på en stol eller stå rank. Hold dine arme i forskudt afstand frem foran dig med tommelfingerne opad. Kig skiftesvis på forrest til bagerste finger. Husk at stille skarpt hver gang. Øvelsen kan udvides med at indføre et 3. punkt - fx et billede eller andet 5-10 m væk. 

  3) Bevæg dine øjenmuskler (stimulerer blodcirkulation og styrker øjenmuskler)

syn2

Sådan gør du:
Sæt dig på en stol eller stå rank. Hold en finger eller kuglepen frem foran dig og før den op/ned mens øjnene følger pennen og hovedet holdes i ro. Gentag 5 gange.
Bagefter føres pennen fra side til side - gentag 5 gange.
Bagefter føres pennen i diagonal bevægelse - øjnene følger og hovedet holdes i ro. Gentag 5 gange.

Slutteligt laves en stor cirkel med pennen som øjnen følger mens hovedet holdes fuldstændigt i ro. Følg cirklen tre gange og gentag den anden vej rundt.

cirkler

  Retur til top

Træning af vestibulærsansen (og balance)
Vestibulærsansen sidder i det indre øre og har stor indflydelse på hvordan du holder og bevæger dit hovede via dine nakke- og halsmuskler.

syn4    

Sådan gør du:
Sid på en stol eller stå rank. Hold en finger eller pen frem foran dig. Hold pennen i ro og hold blikket fast på pennen mens du bevæger hovedet i følgende retninger:
1) op/ned
2) fra side til side
3) fra diagonal op til diagonal ned - begger diagonal linier
4) rundt i en cirkel - begge vej
Gentag hver øvelse 5 gange.

 Retur til top

Bevægelighedstræning og "gang" i blodcirkulationen
Den lille "skulder rutine" er 8 øvelser, som har til hensigt at sætte gange i blodcirkulationen i skulder/nakke regionen.
Du kan lave den dagligt - gerne 2-3 gange om dagen. Udfør 8-10 af hver øvelse.

Udgangsstilling: Sid eller stå med afslappet skulder, nakke og halsmuskler - hold ryggen rank.

  1. Løfte og sænke begge skuldre samtidigt
  2. Lav store skulderrulninger bagud
  3. Lav store skulderrulninger fremad
  4. Saml skulderblade mod rygsøjle, hold kort og slap af
  5. Vip hagen mod bryst, så du får dobbelthage og strækker nakken. Ret op og gentag
  6. Drej hovedet fra side til side
  7. Læg øret skiftevis mod skulder til skulder
  8. Træk hagen/baghovedet bagud så du får lille dobbelthage og slap af

 Retur til top

 

 skelet_stol      sitting 

 

cri_graabold

FeetBack
Genuavej 30
2300 Kbh S
Tlf: 50 57 23 14
info@feetback.dk

Åbningstider
Vejledende:
Mandag 11-17
Tirsdag 12-15
Torsdag 11-17
Fredag 8-15

Tidsbestilling
info@feetback.dk
Tlf: 50 57 23 14
Tlf-tid: kl.12-12.45

Persondata
Samtykke

Referencer anbefaling

Baggrundsstof
- forstå din krop og forstå din behandling
paratviden

FeetBack arbejder med Z-Health, der med udgangspunkt i stimulering af nerveforbindelser mellem hjerne og krop kan optimere kropsfunktion og mindske smerte.

Foot Camp

Gys og Gus