FeetBack.dk
KOMPENDIUM 

FootCamp "Move better - Live better"

Velkommen til FootCamp!
Den næste måned vil jeg opfordre dig til at bruge tid på dine undersåtter hver dag. Det er med til at skabe en god vane, så du fremover vil have mere opmærksomhed på, hvordan du kan flette stimulering/træning af en vigtig kropsdel ind i hverdagen.

Formentlig er du interesseret i at arbejde med dine fødder fordi du kan mærke at fødder, ankler eller måske knæ og hofte ikke helt er så samarbejdsvillige som tidligere.
Fødder og ankler er vores fundament og en vigtig forusætning for at vi kan gå.... godt!
Vi opfordres til at tage 10.000 skridt om dagen. Det er mange gentagelser og det er i virkeligheden en kæmpe belastning på knogler og led i fødderne. Sætter du over i løb eller hop kan du gange belastningen med en faktor 3-5.

Det er ikke sikkert du er klar over det, men din kropsholdning og din balance afhænger bla af hvor godt dit system (krop, nervesystem og hjerne) snakker sammen og tolker sanseinput. Vægten af dig samt tyngdekraften registreres af nerver i fødder og bearbejdes af det vestibulære center i indre øre. Resultatet herfra omsættes til nervesignaler ud til kroppens refleksive muksler, der sikre at du holder dig i oprejst balance.

FootCamp vil uge for uge guide dig igennem øvelser og stimulering, der påvirker positivt i forhold til at bedre føddernes bevægelighed, træne din stabilitet over led, styrke din muskler samt bedre din balance.

Du vil ikke være i mål efter blot en måned.... men du vil være godt på vej.

Ankelled
Foden består af 26 knogler og 33 led

  • Calcaneus - hælben
  • Talus - rulleben
  • 5 Fodrodsknogler:
    • Os naviculare - bådsben
    • Os cuboideum - terningeben
    • Os cuneiformeI-III - 3 kileben
  • 5 Mellemfodsknogler:
    • Metatarsal I-V
  • 14 Tåknogler:
    • Phalanges

anatomi

Knoglerne er indbyrdes forbundet med bruskbeklædte led, hvor fodens bevægelser foregår.  Alle led er stabiliseret med ledbånd. Knoglernes stilling og bevægelser er styret af over 100 muskler i foden og fra underbenet. Muskler og fedt virker stødabsorberende og fodens evne til at stød-dæmpe skabes bl.a af den såkaldte fodhvælving, der dannes af den tværgående fodbue, den indre fodbue og den ydre fodbue. Disse buer bliver hovedsaligt holdt i spænd af stærke ligamenter, der løber på undersiden af foden.

Foden indeholder desuden bindevæv, fedtvæv, nerver, arterier og vener samt lymfekar.

Nervesystemet koordinerer kommunikationen mellem alle strukturer, således at gang kan foregå. 

Ankelleddet er et hængselled. Tibia (skinneben) og Fibula (lægben - yderst) danner nedadtil en gaffelformet ledskål, der går ned over Talus (rullebenet), der er kileformet - det vil sige smalt bagtil og bredt fortil. Når foden bøjes opad vil den brede del af rullebenet kile sig fast i gaflen og derfor gøre leddet mere stabilt. Her med forklaringen på, at man sjældent vrikker om i anklen på vej opad bakke, men nedad.... og hvorfor det kan være svært at gå i høje hæle. 

Knæled

Knæleddet er kroppens største og mest komplicerede led. Det belastes under gang og idræt, hvor det desværre også kan komme til skade. Knæleddet er som et hængselled, men når knæet bøjes kan der laves drejebevægelser med underbenet. Ledflader dannes af Femur (lårbenet) og Tibia (skinnebenet). Patella (knæskallen) danner ledforbindelser med disse og sidder indskudt i senen fra Quadriceps (den firhovede knæstrækkermuskel), der fæster på forsiden af skinnebenet.

 knae

Imellem ledfladerne er der støddæmpende menisker, som udfylder ledhulen. Meniskerne er halvmåneformede bruskskiver, der ligger forholdsvis løst i ledhulen. Ved vridning af knæet under stor belastning kan de derfor bliver revet i stykker.

Inde i ledhulen findes også korsbånd, som primært sørger for at underbenet ikke kan glide frem eller tilbage i forhold til lårbenet. Oftest er det det forreste korsbånd (ACL) der bliver beskadiget/revet over. Det forreste korsbånd holder normalt underbenet tilbage og dets funktion kan delvist erstatte ved at optræne hasemusklerne.

Ledkapslen styrkes af stærke sideledbånd, der imidlertid bliver løsere når knæet bøjes. Kort sagt kan man sige, at jo mere knæet er flekteret, jo større belastning udsættes leddet for og jo mere ustabilt bliver det.  

Mediale menisk (inderste):  
Den største  -  U-formet  -  Mindst bevægelig

menisk 

Laterale menisk (yderste):
Den mindste  -  Halv-cirkel formet  -  Mest bevægelig

Hofteled
Articulatio coxae (hofteleddet) er et ægte led udformet som et enkelt kugleled forstærket med en kapselhinde. Kapslen er desuden forstærket af brede og kraftige ligamenter benævnt ligamentum iliofemorale, ischiofemorale og pubofemorale. 

hofte

Bevægelser: Fleksion-ekstension (bøj/stræk), Abduktion-adduktion (ud til siden/kryds mod midten) og Udadrotation-indadrotation

Sammenhæng mellem ankel, knæ og hofteled
Knæsmerter kan opstå af mange årsager. Der er ingen direkte sammenhæng mellem slidtage eller skade og graden af smerte.
Knæsmerter er ofte symptom på dysfunktion i andre dele kroppen. Så selvom der kan være et "strukturelt" knæproblem, som fx skade i menisk, artrose eller patella tendinosis, kan årsagerne findes i hele den kinetiske kæde dvs. i forholdet mellem nerver, muskler, bindevæv og knogler.

Studier viser, at dysfunktion i hofte og ankel ofte har direkte sammenhæng med problemer i knæet. Er hoften svag eller ustabil og/eller er der nedsat bevægelse over ankel, er der sandsynlighed for, at det viser sig som knæproblemer. At træne hofte- og ankelled kan være med til at bedre knæproblemer. 

 

 Er du tilmeldt FeetBack FootCamp vil du uge for uge modtage indstruktion til øvelser du kan lave hjemme.
Er du interesseret i at deltage - så læs med her FeetBack

 

 

UGE 1

I den første uge af FootCamp er fokus at vække dine fødder. Få kontakt til fødder - tæer og ankler - ved sensorisk at få nervesystemet til at sende besked til hjernen fra nerver i foden - tryk/berøring, ledbevægelse samt opstart styrke.
Læs mere på tilsendte link..... (uge 1)

Uge 2

I anden uge af FootCamp er der forsat fokus på sensorisk arbejde med fødder.
Vi arbejder med kontrol af bevægelse over ankelled, midtfod og tæer. Vi benytter bla. en bold.
Hofteleddet har mange bevægeretninger. Knæ kan bøje og strække, mens ankel kan dreje lidt til siderne. Vi skal arbejde med bevægelses sammenhæng mellem disse tre led.
Styrke af lægmuskler samt storetåens medvirken til svangbuens løft kommer på dagsordenen og stabilitet og balance stimuleres med en lille cross-over øvelse.
Læs mere på tilsendte link..... (uge 2)

Uge 3

I tredie uge af FootCamp introduceres elastik træning, stabilitetsøvelser der kan varieres, en klassisk læg-øvelse som styrker og forebygger svangsene inflammation samt interval walk.
Læs mere på tilsendte link..... (uge 3)

Uge 4

I 4. uge af FootCamp skal vi ned på gulvet og arbejde med ankel- og hoftemobilisering. Der kommer fokus på styrke og hop-belastning over ankel og knæ. Derudover er der tips til tiltag, der kan mindske gener relateret til stramhed eller afklemning af bindevæv og nervevæv. Disse øvelser skal tilpasses individuelt i dit program - og trænes kun hvis der er behov for dem.
Læs mere på tilsendte link..... (uge 4) 

For mere info - tjek:

www.feetback.dk

- FeetBack's YouTube - med træningsvideoer

 

Hilsen Charlotte Ringbæk - FeetBack Fysioklinik

Genuavej 30, 2300 KbhS

Tlf: 5057 2314 - mail: cr@feetback.dk

 

cri_graabold

FeetBack
Genuavej 30
2300 Kbh S
Tlf: 50 57 23 14
info@feetback.dk

Åbningstider
Vejledende:
Mandag 11-17
Tirsdag 12-15
Torsdag 11-17
Fredag 8-15

Tidsbestilling
info@feetback.dk
Tlf: 50 57 23 14
Tlf-tid: kl.12-12.45

Persondata
Samtykke

Referencer anbefaling

Baggrundsstof
- forstå din krop og forstå din behandling
paratviden

FeetBack arbejder med Z-Health, der med udgangspunkt i stimulering af nerveforbindelser mellem hjerne og krop kan optimere kropsfunktion og mindske smerte.

Foot Camp

Gys og Gus